給初學者/for Beginner

最近有朋友問我，自從當兵後擺爛，現在連跑3K都很吃力。
剩下2個月，想跑21K的半程馬拉松，該如何開菜單，讓自己精進？

我想這是非常好的問題，也是絕大多數人心中的痛。
試問： 有多少人當兵的時候是這輩子體能最顛峰的時刻？(絕大多數人)
再問： 有多少人當兵的時候體能反而衰退？(就是我...)
又問： 又有多少人能維持運動的習慣直到年老？

好了扯遠了，這篇文章不是說教的。

要在2個月跑到21K的半程馬拉松，不是不行，但是里程碑(Checkpoint)的設定很重要。怎麼設定呢？我們用逆推法來看：
(1)首先，賽前一週設為恢復週，要讓肌肉完全修補。如果這週身體有任何疼痛無法復原，建議棄賽。恢復週的練習以低強度低距離，但是練習的頻率維持。

(2)賽前一週回推一個月，這一個月的期間是決定是否能參賽的重點。這一個月裡面，每週依照自己的時間，最少練三天，在身體沒有不舒服的情況可以加到4或5天。
但！無論如何一定要2天穿插在週中休息。
且！一定要有一天強迫自己跑到10K，連續一個月。 其他日子最少跑3~5K，輕鬆跑就好，但是原則還是，不要讓身體造成負擔導致恢復不了影響之後的課表。
 如果！這一個月結束了，還跑不到10K，或造成持久不癒的肌肉骨骼疼痛，建議棄賽。

(3)賽前一週+一個月回溯到今天，也就是大概還有2～3個禮拜，建議一週練三天，搭配一次重量訓練。練習的三天都要跑到5K，用走的都要走完。重量訓練不要做太重，腹部跟後腰是所謂「核心肌群」，練這裡有助穩定上半身不亂晃。
 如果！這2～3週階段結束後發現身體有明顯疼痛，無法執行第二階段更重的菜單，建議棄賽。

(4)所有的訓練都要熱身+收操，絕對，非常，重要。很多潛在運動傷害都是沒熱身跟沒收操造成的結果。至於如何熱身跟收操，可以詢問瑜珈老師或學校體育老師。

(5)飲食上，盡量多吃蔬菜水果，有助於排解肌肉乳酸。肉不要吃多，可以以牛奶跟蛋取代。

(6)其實要注意的細節真的很多，如果有任何問題，請至www.5krun.net詢問。抑或當月來參加我們的活動，現場都有專業的選手跟老師可以提供資訊(我也會在)。

(7)我相信你(妳)行，重點是堅持。練習的過程才是最痛苦的，共勉之。